يحتوي فيتامين أ أيضًا على الاسم الثاني - الريتينول. يحتاج الشخص إلى استهلاك ثلاثة أرباع جرام على الأقل من هذه المادة يوميًا.
عدم وجود الريتينول في الجسم يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة مثل: جفاف الجلد في الوجه والرأس ، وضعف مينا الأسنان ، ضعف البصر والحصانة ، فقدان الشهية ، الأمراض بمختلف أنواعها.
هذا هو السبب في أنه من المهم معرفة الأطعمة التي يمكن أن تصبح مصدرا لفيتامين (أ) ، بحيث يمكنك الحصول عليها بشكل طبيعي في أي وقت.
أين يوجد فيتامين (أ)؟ الخضروات والخضار
غالبًا ما يمكن تمييز خضروات الريتينول باللون الأحمر أو البرتقالي الفاتح. المثال الأكثر وضوحا هو الجزر: تناول قطعتين في اليوم ، يمكنك استخدام المدخول اليومي من فيتامين (أ) يمكنك أيضا ملء نقص فيتامين (أ) عن طريق إضافة القرع ، والبطيخ ، والفلفل الأحمر الطماطم ، والطماطم (البندورة) إلى النظام الغذائي. يوجد الكثير من فيتامين (أ) في الأعشاب والتوابل: في البقدونس - 950 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج. بالضبط 10 مرات أكثر (9500 ميكروغرام) من فيتامين (أ) في 100 غرام من البطاطا العادية.
الأطعمة الخضراء هي أيضا مصدر لفيتامين أ ، وهي:
• السبانخ.
• البصل الأخضر.
• الشبت
• ريحان.
• سلطة بكين ؛
• نبات القراص
• حميض
• القرنبيط.
• الكرفس.
• البازلاء.
يمكن تناول فيتامين (أ) الموجود في الخضروات والأعشاب دون أي ضرر على الصحة ، لأن جرعة زائدة تحتاج إلى تناول كمية ضخمة من هذه المنتجات.
هناك توصيات للاستخدام: من الأفضل توابل سلطة من الخضروات الطازجة مع القشدة الحامضة أو إضافة الجبن ، لأنه في تركيبة مع فيتامين A من المنتجات الحيوانية ، يتم امتصاصه بشكل أفضل. إضافة الدهون ، مثل زيت الزيتون ، سوف يحسن من امتصاص الخس.
لكن من الغريب أن يكون من الأفضل إرسال الجزر للطهي: في الجزر المسلوقة ، على النقيض من البيتا كاروتين الخام والمتوفر حيوياً ، يحتوي على كميات أكبر. تنطبق القاعدة هنا: كلما كان ليونة أفضل ، لذلك من الأفضل تناول الخضروات بتناسق ناعم ، مثالي في العصير أو المهروس. لا يتعلق الأمر بالعصائر المعلبة ، ولكن فقط العصائر الطازجة.
منتجات اللحوم التي قد تحتوي على فيتامين أ
لا يمكن حصد الريتينول من المنتجات النباتية فحسب ، بل أيضًا من المنتجات الحيوانية. هنا ، خطر المبالغة في تناول الطعام والجرعة الزائدة أكبر ، لأن فيتامين (أ) يمتص على الفور. فائض لن يستفيد فقط ، ولكن أيضا يضر جسم الإنسان. ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على فيتامين (أ)؟
يمكن أن تسمى الدهون من كبد سمك القد الزعيم بلا منازع: 100 غرام من المنتج يغطي تناول فيتامين (أ) في اليوم بنسبة 3333 ٪ ، 100 غرام يحتوي على 30000 ميكروغرام من هذه المادة المفيدة. لكن لا يمكنك فقط تناول 100 جرام من كبد سمك القد مع ملعقة من الجرة ، لأنه منتج دهني للغاية ، لذلك لا يزال يتعين عليك استخدامه في السندويشات.
كبد البقر غني أيضًا بالريتينول: من خلال تناول قطعة صغيرة منه ، يمكنك الحصول على 9442 ميكروغرام من فيتامين أ. بالإضافة إلى لحم البقر والكبد القد ، فيتامين (أ) يحتوي على:
• في الدجاج ولحم الخنزير والكبد والأوز والكلى ؛
• في أي الكافيار الحبيبي ؛
• في اللحوم الدهنية والأسماك ، على سبيل المثال ، سمك السلمون المرقط ؛
• في sprats.
• في لحم الدجاج والدراج والبط والسمان والديك الرومي والدجاج ؛
• في المأكولات البحرية - بلح البحر والجمبري والأنشوجة.
لا يهم كيف يتم طهي جميع المنتجات في القائمة: فيتامين (أ) يتسامح مع أي علاج حراري. قليل من محتوى المادة بعد الطهي سينخفض ، لكن هذه الخسائر الحتمية ليست كبيرة.
فيتامين (أ): أين يحتوي ، بخلاف الخضار واللحوم؟
للعثور على فيتامين يقوي الجهاز المناعي ويمنح الجلد مرونة ، فإن الأمر يستحق العالقة على الأرفف بمنتجات الألبان والبيض. صفار بيض الدجاج غني بفيتامين أ: 100 غرام من المنتج يحتوي على 908 ميكروغرام. يوجد الريتينول أيضًا في الجبن والحليب والجبن عالي الدسم والقشدة الحامضة والقشدة والجبن. ومع ذلك ، من المهم اختيار الحليب المناسب: فقط حليب الأبقار التي تتغذى على العشب والقش سيوفر للجسم أكبر كمية من الريتينول.
يحتوي فيتامين أ بكميات كبيرة على زيوت: دسم ، زيتون ، بذر الكتان. نقطة مهمة: يجب الحصول على الزيت بالضغط البارد ، وليس المكرر ، وليس مزيل العرق ، وليس المكرر. خلاف ذلك ، فإن محتوى فيتامين (أ) الأولي سينخفض بشكل كبير.
إن استخدام فيتامين (أ) من التوت والفواكه سيوفر للجسم المواد المضادة للاكسدة الضرورية ، وهو أمر مفيد للغاية لجمال البشرة والرفاهية بشكل عام. الفواكه والتوت ، والتي تحتوي على معظم فيتامين (أ):
• التفاح والكمثرى والمانجو.
• المشمش ، الخوخ ، الكاكي.
• رماد الجبل ، الويبرنوم ، الورد البري ، الكرز ؛
• بلاك بيري ، النبق البحر ، الكشمش الأسود.
• البطيخ والبطيخ والعنب.
• اليوسفي ؛
• التين والأناناس.
أين تبحث عن فيتامين (أ) في صيدلية؟ الاستعدادات التي يتم احتواؤها بدقة
يمكن العثور على الريتينول ليس فقط في محل البقالة. بالطبع ، يفضل الحصول على الفيتامينات مع الطعام ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الأسهل والأسرع الحصول على مركب الفيتامينات. يجب استخدام الأدوية الأخرى بحذر: بالتزامن مع فيتامين أ ، يسبب التتراسيكلين مشاكل صحية خطيرة. لا تجمع بين تناول الفيتامينات والأشربة الكحولية ، فهذا سيؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها. كحد أدنى ، فإن تأثير الفيتامينات سيأتي بلا شيء.
يوجد الآن الكثير من العقاقير والمجمعات ، وليس من الضروري الخوف من كلمتين مخيفتين هما "زيت السمك": الفيتامينات الحديثة سهلة الابتلاع ، ولا تشم رائحة أي شيء تقريبًا. يوصف فيتامين (أ) في بعض الأحيان عن طريق الحقن ، ثم سيكون هناك حاجة إلى محلول زيت يسمى بالميتات A.
أين آخر هو فيتامين (أ)؟ بعض أسماء الأدوية: Aevit ، الريتينول ، Aquadetrim.
في كثير من الأحيان يمكنك العثور على هذا الفيتامين في المجمعات: Complivit ، Gendevit ، Pangexavit وغيرها.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
فيتامين (أ) ليس فقط صحي ، ولكن أيضا لذيذ جدا. فيما يلي بعض الوصفات للأطعمة الغنية بهذه المادة القيمة ، والتي يمكن تسميتها "قنبلة الريتينول".
سلطة "البحر"
يتم تحضيره من الروبيان المسلوق ، والكرفس ، والتفاح ، والفلفل الأحمر الصغير ، متبل بالكريمة الحامضة أو زيت الزيتون الذي تختاره.
سلطة "برتقال"
المكون الرئيسي هو الجزرة. هذه سلطة بسيطة للغاية منذ الطفولة: الجزر والتفاح مبشور بالكريمة الحامضة وملعقة من السكر. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة منتج إضافي بفيتامين A - البقدونس.
حساء السبانخ هريس
سهل التحضير: يضاف السبانخ المسلوق مع قلي من البصل والجزر ، قليل من الزبدة والقشدة ، كل هذا مخفوق في الخلاط. يمكن ضبط الكثافة بإضافة المزيد أو أقل من الطحين إلى الزريعة.
بات الكبد
عند تحضير معجون الكبد ، فإن الشيء الرئيسي هو تحميص الكبد لفترة طويلة حتى يصبح طريًا للغاية. بعد ذلك ، يتم إضافة البيض المسلوق والجزر المسلوق ، يتم تمرير كل شيء من خلال مفرمة اللحم أو المفروم معًا في خلاط ، في نهاية المطاف ، يتم إضافة الزبدة والتوابل ، مختلطة.
طاجن الجزرة
ستحتاج إلى هذا الطبق 2 جزرة وزبدة (ملعقة صغيرة) والبيض والدقيق والحليب والسكر والملح. يُطهى الجزر المفروم جيدًا حتى يصبح طريًا ، في حين يتم تحضير الصلصة من الدقيق والحليب. يتم دمج الصلصة مع الجزر المهروس ، وتضاف صفار البيض وبروتين الرغوة. وضعت كل هذا في شكل مدهون ، يخبز في الفرن.
