من المألوف أن تكون بصحة جيدة ونحيفة اليوم. لذلك ، يستنفد الكثيرون أجسامهم بمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية ، دون أن يدركوا أنها ليست فعالة للغاية في حالة عدم وجود نظام جيد البناء.
ما النظام الغذائي لانقاص الوزن سيساعد على تحقيق نتائج رائعة؟
القواعد العامة
يبدو أنه قد يكون من الأسهل: تحقيق توازن بين عدد السعرات الحرارية التي يتم تلقيها مع الطعام والتي يتم إنفاقها خلال اليوم ، حتى لا تنمو الدهون؟ ومع ذلك ، هناك العديد من المبادئ التي يعتمد عليها التغذية لفقدان الوزن.
الرصيد BZHU
من المهم أن نأخذ في الاعتبار تكوين جودة الطعام ، أي مراقبة استهلاك الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات. على سبيل المثال ، يتم تحويل فائض من الكربوهيدرات السريعة التي توفر تشبع جسم الإنسان بالطاقة إلى دهون ، كما لو تم تأجيلها "في الاحتياط" عند نفاد الطاقة. وعدم كفاية استهلاك المنتجات التي تحتوي على البروتين يؤدي إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي ، ونقص المواد اللازمة لتجديد الخلايا وبناء جديدة.
ماء
الطريقة الأكثر إنتاجية لفقدان الوزن هي شرب ماء نظيف في أي فرصة. هذا هو نوع من المعجل لجميع عمليات الجسم. عن طريق إذابة المواد الغذائية ، يساعد الماء على إيصالها "إلى العنوان": البروتينات - إلى خلايا العضلات والدهون - إلى الأنسجة الواقية. مع تناول كمية كافية من السوائل ، لا توجد مشكلة في عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم للغاية في التحكم في الوزن. يساعد الماء في "خداع" الجسم عندما تكون هناك رغبة في تناول شيء لذيذ ، مما يغرق في الشعور بالجوع.
الموقف النفسي الإيجابي
من المثير للدهشة ، أن الحالة المجهدة التي تكون فيها السيدة ذات الأشكال الأنيقة ، يمكن أن تصبح عدوًا لعملية فقدان الوزن. مزاج مكتئب ، يتنهد برفض الكعكة المطلوبة ، انخفاض في تقدير الذات بعد إلقاء نظرة أخرى على شخصيتك في المرآة أو ملاحظة لاذعة من صديق - كل هذا لا يسهم في الحصول على النتيجة المرجوة. يثير الإجهاد إنتاج الكورتيزول ، الذي يبدأ بشكل عاجل في تجميع الطاقة في الخلايا في شكل دهون من أجل حماية الجسم من الإرهاق العصبي. لذلك ، فإن الموقف المتفائل وابتسامة نزع السلاح ردا على نكتة أخرى حول الجانبين جولة هي مكونات هامة لعملية الانفصال مع جنيه إضافية.
القائمة عينة
يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن نظامية ومدروسة ، مع التركيز على اتباع مبادئ الاسترداد وفقدان الوزن. ينصح بتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن شيئًا فشيئًا ، حتى لا يشعر الجسم بالجوع والبقاء في مزاج جيد.
أساس النظام الغذائي لفقدان الوزن هي المنتجات التالية:
الخضروات والفواكه. فهي مسؤولة عن فيتامين الجسم ، وبسبب المحتوى العالي من الألياف فإنها تطبيع النشاط المعوي. إنها أفضل استخدامات خام للحفاظ على الخصائص المفيدة للفيتامينات ، ويمكن أيضًا غليها وخبزها وتخبزها. الفواكه المجففة مفيدة أيضًا ، حيث يزيد تركيز الفيتامينات فيها.
اللحوم الخالية من الدهن (دجاج ، لحم ، لحم عجل) ، سمك. المشبعة بالبروتين ، فهي تسهم في تجديد الخلايا والأنسجة ، وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي. انه لامر جيد لتبخيرها ، الغليان ، خبز ، الحساء.
الحبوب ، خبز الجاودار. مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، ببطء ولكن بثبات تشبع الجسم بالطاقة. طريقة شائعة لمعالجة الحبوب هي صنع الحبوب أو الأوعية المقاومة للحرارة.
منتجات الألبان ومنتجات الألبان والبيض. تساعد المنتجات المشبعة بالبروتين والكالسيوم في الحفاظ على حالة صحية وتنبيهًا وتقوية الأنسجة والعضلات. الكفير ، الجبن ، طبيعي ، بدون إضافات ، زبادي ، جبن عادة ما يباع جاهز للأكل. يُفضل البيض المسلوق أو المخفوق.
المكسرات والزيوت النباتية. أنها تحتوي على الدهون اللازمة للجسم لحماية الخلايا ، ونقل المواد الغذائية ، وتحسين حالة الأوعية الدموية ، وزيادة المناعة.
في اليوم ، يمكن توزيع النظام الغذائي لفقدان الوزن مثل هذا تقريبًا.
خيارات الإفطار:
عصيدة (بالحليب أو الماء) + سلطة فواكه + شاي ، كاكاو أو قهوة.
أومليت + سلطة خضار + شاي ، كاكاو أو قهوة.
جبنة منزلية أو طاجن حبوب مع فواكه + شاي أو كاكاو أو قهوة.
خيارات الغداء:
الفواكه.
المكسرات.
الجبن.
خيارات الغداء:
شوربة (خضار ، حبوب ، سمك ، مرق اللحم) + لحم مسلوق أو مخبوز (سمك) مع طبق جانبي (الحنطة السوداء ، بطاطا مسلوقة ، خضروات مطهية) + سلطة خضار + كومبوت أو عصير.
خيارات وجبة خفيفة:
اللبن الرائب.
الزبادي أو الكفير.
الفواكه.
خيارات العشاء:
لحم مسلوق أو مطهو على البخار (سمك) + سلطة خضار + شاي أو عصير.
طاجن الخضار أو الحساء + اللحم المشوي أو السمك + الشاي.
القائمة متنوعة للغاية وتأخذ في الاعتبار احتياجات الجسم في الفيتامينات والمعادن ، BZHU. يُنصح بمراقبة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق عن طريق ضبط الأجزاء. سيساعدك أخصائي التغذية أو أحد برامج فقدان الوزن المتعددة على حساب قاعدة الطاقة المطلوبة.
وصفات للأطعمة "الصحيحة" لفقدان الوزن
التغذية لفقدان الوزن لا تؤدي بالضرورة إلى الإحباط والرغبة في تناول شيء لذيذ بسرعة ، ولكنها ضارة للغاية. وصفات النظام الغذائي بسيطة في التنفيذ وقادرة تمامًا على إضفاء السعادة على أشد الذواقة.
لحم العجل المشوي تحت الخضار
المكونات: لحم بتلو (500 جم) ، فلفل حلو ، طماطم ، جزر ، بصل أحمر (200-250 جم لكل منهما) ، بازلاء خضراء معلبة وذرة (100 جم لكل منهما) ، زيت نباتي (2 ملعقة كبيرة) ، بهارات.
طريقة التحضير: شطف اللحم ، وتجفيفه قليلا بمنشفة ، مقطعة إلى قطع مستطيلة صغيرة. قطع البصل إلى حلقات نصف. ضعي العجول والبصل على الجزء السفلي من القالب ، وتزيت. يضاف الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة (على سبيل المثال ، إكليل الجبل ، وأعشاب بروفانس).
اترك اللحم مع البصل متبل قليلاً ، اقطع الخضار (الفلفل والجزر والطماطم) بالقش ، ثم اخلطيها مع الذرة والبازلاء والملح والفلفل. ثم قم بتوزيع مزيج الخضار بالتساوي على اللحم مع البصل بحيث يغطي لحم العجل بالكامل.
ضع طبق الخبز في الفرن المسخن مسبقاً إلى 200 درجة لمدة 45 دقيقة تقريبًا ، ثم اسحب القالب وتغطي الخضار برقاقة من رقائق البطاطس. سيتم خبز اللحم مع الخضار تحت الرقائق في نفس الوقت. بمجرد أن تصبح العجينة طرية ، يمكن إخراج الطبق من الفرن وتقديمه.
شوربة الحنطة السوداء مع الخضار
المكونات: الحنطة السوداء (حوالي 100-150 جم) ، مرق اللحم ، الجزر (150-200 جم) ، فلفل حلو (50-70 جم) ، بصل (100 جم) ، طماطم (100 جم) ، بطاطس (200-250 جم) ، معجون الطماطم (1 ملعقة كبيرة) ، الزيت النباتي ، (1 ملعقة كبيرة) ، والتوابل.
طريقة التحضير: يُغلى مرق اللحم في الغليان ، ثم يُضاف البطاطس المفرومة إلى مكعبات صغيرة ، ويُسكب الحنطة السوداء المغسولة فيه. البصل المفروم والجزر المبشور قليلا في الزيت النباتي ، مضيفا الفلفل الأحمر إلى الخليط. ثم يُضاف الفلفل والطماطم المفرومة جيدًا إلى المقلاة مع البصل والجزر ، ويُضاف معجون الطماطم. يُحرّك المزيج في وعاء لمدة 5 دقائق ، ثم يُضاف إلى المرق مع الحنطة السوداء والبطاطس.
يُغلى الحساء في الغليان ، ثم يُضاف الملح وأوراق الغار والأعشاب المفرومة ، ثم يُترك على نار خفيفة على طبق التبريد لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
حسب الذوق الغريب للأطباق من الوصفات التي تساعدك على إنقاص وزنك ، يمكنك بسرعة ، لأن نتيجة تناول طعام صحي مع مرور الوقت تصبح ملحوظة ليس فقط للسيدة الأكثر خسارة ، ولكن للآخرين أيضًا.
