إذا كان سهم التوازن يزحف للأعلى ، أو يحدث انزعاج معوي بعد الأكل ، أو تظهر ثقل غير سارة تحت الضلع الأيمن ، فمن الصحيح تذكر قواعد اتباع نظام غذائي صحي. هناك خطأ ما في الجسم ، ويجب أن تبدأ على الفور في تصحيح النظام الغذائي.
قواعد الأكل الصحي
أساس صحة الإنسان هو التغذية. للعيش ، يحتاج الشخص إلى الطاقة ، والطريقة الوحيدة للحصول عليها هي من خلال الطعام. تسمح لك قواعد النظام الغذائي الصحي بمراقبة الوزن وتقليله ومنع الأمراض الالتهابية للأعضاء والأنظمة الداخلية: الكبد والبنكرياس والمعدة والأمعاء.
حاول الالتزام بالتوصيات المتعلقة بتنظيم التغذية السليمة ، إذا قررت إنقاص الوزن ، ساعد الجسم بعد مرض خطير ، أو اهتم بصحتك وتريد أن تبقي شابة وجميلة ومبهجة لأطول فترة ممكنة.
1. التبديل إلى التغذية الكسرية. هذه طريقة بسيطة وسريعة لتطبيع عمليات الأيض وفقدان الوزن بشكل سلس. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان: ليس ثلاث مرات في اليوم ، ولكن خمس أو حتى ستة. ولكن جعل أجزاء صغيرة. الخيار المثالي هو تناول 250 إلى 300 جرام من الطعام في المرة الواحدة ، أي تطبيق نصف الجزء المعتاد.
2. لا تأكل. تعمل المعدة المنتفخة بأحمال ثقيلة ، وجدرانها مصابة ، وينزعج سلوك الأكل. إذا كنت تتناول وجبة دسمة بانتظام ، خاصة في الليل ، فيمكنك زيادة الوزن من 6 إلى 10 كجم من الوزن الزائد على مدار عام. تحكم في أحاسيسك: تحتاج إلى إنهاء الوجبة مع الشعور بالخفة. يمكنك أن تأكل شيئًا آخر ، لكن لا تحتاج إلى القيام بذلك ، حتى لا تتناول وجبة خفيفة. أعراض الإفراط في تناول الطعام هي النعاس والضعف بعد تناول الطعام.
3. تأكل فقط عندما تشعر بالجوعبدلا من الشهية. إن فصل أحدهما عن الآخر أمر بسيط: إذا كان التفكير في تناول قطعة خبز يسبب اللعاب ، فهو جوع. خلاف ذلك ، أنت لا تريد أن تأكل ، ولكن دلل نفسك. هذه الشهية هي أفضل صديق لزيادة الوزن. على الأرجح ، فإن الجسم عطشان. رشف كوبًا من الماء ببطء في درجة حرارة الغرفة ، وسيختفي "الجوع".
4. مضغ طعامك طويلة وشاملة. لا عجب في الشرق يقولون: يجب أن يكون الطعام في حالة سكر ، والماء يؤكل. في الواقع ، فإن الطعام الجيد المبلل باللعاب يعد وليمة للمعدة. لا يفرط ، لا يصب ، يصبح الهضم مثاليًا.
5. اعتد على أن تسبق أي وجبة مع كوب من الماء. هذا يمنع الإفراط في تناول الطعام ويحفز المعدة.
6. كلما أصبح الشخص أكبر سنا ، قل الطعام الذي يحتاجه للتشبع. لذلك ، بعد 35 عامًا ، توقف عن الأكل مثلك في عمر 20 عامًا. قلل من استهلاك السعرات الحرارية ، وتناول كميات أقل من الدهون (لا يمكنك رفضها على الإطلاق ، وإلا لا يمكن تجنب الاضطرابات الهرمونية) ، أو تقليل الكربوهيدرات. من النادر جدًا تناول الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض والبطاطا والزبدة. احفظ كمية البروتين حتى لا تفقد كتلة العضلات.
7. إذا كانت لديك الفرصة والرغبة ، فامنح الجهاز الهضمي "عطلة" بشكل دوري: ترتيب أيام الصيام. افعل ذلك كل أسبوع أو مرة واحدة في الشهر - قرر بنفسك. كل هذا يتوقف على قوة الإرادة والغرض.
8. لا تأكل الكتابة ، التي وقفت في الثلاجة لأكثر من يوم. لا يوجد شيء مفيد في ذلك: إنه حشو للأغذية ، لكنه ليس الغذاء المناسب. وفقا لقواعد اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى تناول الطعام المطبوخ على الفور.
النصيحة ليست بعد السادسة ، خذها كتوصية لأولئك الذين تساعدهم هذه التقنية في إنقاص الوزن. التركيز على صحتك والروتين اليومي. إذا ذهبت إلى السرير عند منتصف الليل ، فإن الوجبة الأخيرة في الساعة 20:00 مقبولة.
حاول أن تتناول الطعام بهدوء ، دون أن تجعله عبادة أو عدوًا. بعد كل شيء ، التغذية طريقة طبيعية لاستعادة القوة ، والتي لا يمكن لأحد أن يرفضها. فلماذا لا تجعل العملية ممتعة ، وجلب الفرح والسرور؟
إنه أمر سهل: فكر في نوع الطعام الذي تحبه. حساب عدد السعرات الحرارية التي ستكون مفيدة لجسمك. اصنع نظامًا غذائيًا لمدة يوم واحد أو ثلاثة أيام أو أسبوعًا ، في محاولة لتنويع طاولتك وادرج في كل وجبة شيئًا لذيذًا ولكنه غير ضار. شخص ما يحب الأجنحة والكيوي ، شخص ما مجنون بالروبيان والبارميزان ، ويبدو أن شخصًا ما يشبه ساق الكرفس اللذيذ في صلصة الكريما الحامضة. جزء صغير من شيء لذيذ وصحي هو شيء يمكنك بسهولة تحمله.
بشكل عام ، تعامل مع نظامك الغذائي كمهمة إبداعية مثيرة للاهتمام ، خطط لنظام غذائي. سوف تفاجأ: تناول الطعام بشكل صحيح ولذيذ أرخص من ملء الثلاجة بشكل عشوائي مع الطعام والشكوى من ارتفاع تكلفة الأطعمة "الصحية".
النظام الغذائي: ما هو وما هو ليس كذلك
مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يجب أن تكون أساس النظام الغذائي. في الممارسة العملية ، هذا يعني أنك بحاجة إلى تذكر هرم الطعام ، ولكن عليك حساب كمية المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) لجسمك بشكل فردي.
ما هي الأطعمة سوف تدخل في التغذية.
• البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومخلفاتها والمكسرات والبقوليات.
• الكربوهيدرات: الجبن ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان (كمية البروتينات والكربوهيدرات فيها متساوية تقريبًا ، لذلك فمن المنطقي أن يتم تضمينها في الكربوهيدرات) ، الحبوب ، الجاودار ، نخالة وخبز الحبوب الكاملة ، لفائف الخبز ذات التركيبة المماثلة ، النخالة ، المعكرونة من القمح القاسي ، الأرز غير مصقول ، البني.
• الدهون: زيوت الطعام النباتية ، ومختلفة الجودة (عباد الشمس وبذور الكتان والزيتون والحنطة السوداء ، إلخ).
أكل عصيدة لتناول الإفطار ، وجبة خفيفة على الفواكه والمكسرات ، وتناول البروتين لتناول طعام الغداء والعشاء. خلال اليوم ، ترافق الطعام البروتيني مع طبق جانبي من الحنطة السوداء ، وفي المساء مع الخضار المطهية أو الطازجة.
كل يوم ، وتناول بعض منتجات اللبن الزبادي. هذا مهم جدا لحسن سير الامعاء. تقوم البكتيريا المفيدة الموجودة في الكفير والحليب المخمر المخمر والبيفيدوك والمصل باستعادة الأمعاء وبالتالي تقوية جهاز المناعة.
أكثر ثراء النظام الغذائي ، كان ذلك أفضل للجسم والصحة العقلية. ينظر إلى الوفرة الخارجية على أنها عدم وجود قيود. إذا كنت بدأت للتو في تعلم قواعد الأكل الصحي ، فلن يُنظر إليها على أنها حمية وسحق نفسي.
ما نوع الطعام الذي يجب أن ترفضه عند التبديل إلى التغذية الصحيحة:
• الكحول ، خاصة حلوة وقوية. الخمور ، البيرة ، الشمبانيا ، الكونياك ، الفودكا هي الشر ، وخاصة بالنسبة للنساء. الكحول لا يقرع فقط "إعدادات الطعام". إنه يدمر الجهاز الهرموني ، ويدمر الكبد ، ويمنع الجسم من توليف أهم المواد التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي ، ويسبب تورمًا.
• الملوحة ، اللحوم المدخنة ، المنتجات المخللة. ضار بالكتابة.
• تسوق الصلصات الجاهزة. لديهم الكثير من حطام الطعام ، كمية كبيرة من السكر ، هناك نشا. الأصباغ ومحسنات النكهة ضارة ، ويعتاد الجسم على وجه التحديد. المايونيز ، الكاتشب ، الخردل - كل هذا يمكن القيام به بشكل مستقل ، إذا كنت لا تستطيع الرفض.
• الماء الفوار بأي شكل من الأشكال: الخيال ، العفريت ، كوكا كولا ، عصير الليمون أو الدوقة - هذه كارثة للجسم. كمية هائلة من السكر في حالة سكر مع كوب واحد من الماء يدمر الكبد والجهاز الهرموني.
• لا تأكل أطعمة غير عادية ، مثل الأطباق الشرقية الحارة. تعتبر المأكولات الصينية والهندية واليابانية استثناءً نادرًا ، ولكن لا يمكنك جعلها هي القاعدة.
• الموز والحلويات والشوكولاته والمعجنات والعنب والبطيخ - الحد. بشكل عام ، لا يمكن للمرء رفض شيء ما ، لكن الحلويات ليست مدرجة في مفهوم النظام الغذائي الصحي ، فهي ترفع نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة أو الفواكه أو العسل أو مربى البرتقال أو المرنغ محلي الصنع بدون سكر.
تأكد من إضافة مجمعات الفيتامينات إلى النظام الغذائي ، ولكن لا تشرب الفيتامينات على مدار السنة. إذا لم يتم وصف الدواء من قبل الطبيب في علاج معقد ، فاشرب مجموعة من الفيتامينات في شهري فبراير ومارس وسبتمبر إلى أكتوبر. لذلك تعد نفسك لوباء أنفلونزا الشتاء وتعافى بعد شتاء طويل.
كيف لطهي الطعام وتناول الطعام
طبخ وفقا لهذه القواعد.
1. بدلاً من القلي - الخبز أو الخياطة بدون زيت ، بدلاً من الغليان - تبخير. الطعام المقلي بالزيت غير صحي. يجب التخلي عن طريقة الطهي هذه مرة واحدة وإلى الأبد.
2. ضعي الحد الأدنى من الملح ، واستبدله بالبهارات والتوابل الطبيعية.
3. حاول ألا تأكل الأطعمة البروتينية مع الكربوهيدرات. سارت الامور بشكل جيد مع الخضروات ، معهم يمكنك تناول الأطباق الجانبية للكربوهيدرات.
لا تتعجل ، وتناول الطعام ببطء. تذكر أن المرق يحفز إفراز عصير المعدة ، لذلك تحتاج إلى تناولها في بداية الوجبة.
اتباع نظام غذائي صحي يساعد على الحفاظ على الوزن أو تقليله ، وتطبيع الجهاز الهضمي ، ومنع تطور الأمراض. بفضل هذا النظام ، ستشعر بالبهجة والقوة والثقة.
