الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن يعرف أن تدريب القلب هو الأداة المادية الرئيسية لحرق الدهون (يتم اختصارها أحيانًا باسم "أمراض القلب").
يُعد تدريب القلب نشاطًا بدنيًا طويل الأجل ، يهدف إلى زيادة مستوى التحمل في جسم الإنسان ، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، وكذلك تحسين وظائف الدورة الدموية والتنفس. خلال عملية القلب والأوعية الدموية ، فإن مصدر الطاقة للجسم هو الجليكوجين (مادة تتراكم بشكل رئيسي في الكبد وكذلك في العضلات) والدهون تحت الجلد ، والتي يؤدي حرقها في الواقع إلى فقدان الوزن.
هناك العديد من الخيارات لتمارين القلب لإنقاص الوزن: الجري ، القفز على الحبل ، دروس في أجهزة القلب والأوعية الدموية (المطاحن ، دراجات التمرين ، سلالم السلالم ، سلم يعقوب ، المدربين البيضاويون ، مسارات المدار ، إلخ).
لتحقيق أكبر نتيجة ، يوصي المدربون المحترفون بتمارين القلب في الصباح الباكر على معدة فارغة أو في نهاية تدريبات القوة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في الحالة الأولى ، لم يتلق الجسم بعد شحنة طاقة من الأكل ، وفي الحالة الثانية ، أنهى بالفعل قدرا كبيرا من الطاقة على أداء أعمال الطاقة. هذا يعني أنه في هذه الحالة ، سيضطر الجسم إلى استهلاك الطاقة من أجل تدريب القلب بشكل رئيسي من الدهون تحت الجلد ، حيث سيتم بالفعل استخدام إمدادات الجليكوجين في الكبد ، مما يزيد من كفاءة عملية حرق الدهون.
من بين المشاكل التي يمكن أن يقدمها تدريب القلب ، هناك زيادة في الضغط فوق المعدل الطبيعي. من أجل تجنب العواقب السلبية ، من الضروري قياس الضغط قبل بدء تمرين القلب ، وكذلك مراقبة معدل ضربات القلب طوال فترة التمرين ، والتي يجب ألا تتجاوز ساعة واحدة. وكقاعدة عامة ، تحدث مشاكل في ضغط الدم أثناء التدريبات القلبية عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب قبل بدء التدريب.
يجب القيام بتمارين القلب في الهواء الطلق أو في غرفة جيدة التهوية. هذا ضروري لتجنب تجويع الأكسجين في الجسم. نقص الأكسجين أثناء التدريب القلبي يمكن أن يعطل العمليات المؤكسدة في الجسم.
من المهم أيضًا قياس مستواك التدريبي بشكل كافٍ مع شدة عبء العمل. بمعنى آخر ، يجب أن يكون تدريب القلب للمبتدئين في المراحل الأولية أقصر من تدريب الرياضيين الأكثر خبرة. في حالة التدريب على أجهزة القلب والأوعية الدموية ، يتم تحديد شدة التدريب القلبي على سرعة المطحنة ومستوى المقاومة لدواسات دراجة التمرين ، إلخ.
كتمرين قلبي لفقدان الوزن في المنزل ، فإن الجري والقفز بحبل هو الأفضل. وإذا كان عامل الطقس مهمًا للركض ، فإن الجري في فصل الشتاء في الثلج أو في أمطار غزيرة ليس بالأمر الأكثر متعة ، فيمكنك القيام بالقفز على الحبل في المنزل إذا كانت هناك مساحة خالية كافية.
يجادل العلماء بأن الطبقات ذات حبل التخطي لتكاليف الطاقة تشبه الركض لمسافات طويلة ، ولكن مع وجود وقت أقل بكثير تحت الحمل. 15 دقيقة من التدريب بحبل الطفر يحرق حوالي 200 سعرة حرارية. لا تساعد التمارين المنتظمة بحبل التخطي على إنقاص الوزن فحسب ، بل تنقذ الجسم من الدهون الزائدة تحت الجلد ، بل تشد الجلد أيضًا على الساقين ، كما تعمل على تقوية عضلات الساقين: العجل والوركين والأرداف.
كيفية اختيار الحبل
اختيار الحبل ، وكذلك اختيار أي معدات رياضية أخرى ، يجب أن يتم التعامل معه بعناية طويل جدًا أو بالعكس - لن يسمح لك حبل القفز القصير بأداء التدريبات بالكامل وسيعرقل الحركة.
لاختيار حبل ذي طول مناسب ، تحتاج إلى طي الحبل إلى النصف وتمديد يدك بالحبل الموجود أمامك ، ويجب أن تلامس نهاياته الأرضية ، ولكن اللمس فقط وليس الاستلقاء عليها.
للحصول على اختيار أكثر دقة ، عليك أن تأخذ الحبل بكلتا يديه وقدميه للوقوف في منتصفه. يجب أن يكون تخطي مقابض الحبل ذات الطول المناسب على مستوى الصدر تقريبًا عند مشدود.
اليوم ، يعد اختيار تخطي الحبال كبيرًا للغاية: من الأسهل إلى تخطي الحبال مع عداد القفز وحساب السعرات الحرارية المحروقة.
لتدريب القلب باستخدام حبل الطفر ، من المهم اختيار الملابس والأحذية المناسبة. يجب أن تكون الملابس مجانية ، وليس حركات تقييد ، من مواد عالية الجودة للتنفس. يجب أن تكون الأحذية الرياضية باطنًا سميكًا ويفضل أن يكون ذلك مع كعب ثابت. هذا النوع من الأحذية سيساعد على تجنب التلف المصغر وعدم الراحة أثناء التمرين.
قبل البدء في تدريب أمراض القلب بحبل تخطي ، تمامًا مثل أي تمرين آخر ، من الضروري الاحماء لتسخين العضلات والمفاصل والأربطة. هذا ضروري لتجنب الإصابات المختلفة. سيكون ما يكفي من 5-10 دقائق من مختلف الحركات الشد والجذب. يجب إيلاء اهتمام خاص لتسخين مفصل الكاحل والركبة أثناء القفزات على الحبل ، يتحملون العبء الرئيسي ، وهو ليس نموذجيًا تمامًا للحياة اليومية.
الأسلوب الصحيح لأداء التمارين بحبل
عند القفز على الحبل ، يجب عليك:
1. حافظي على جسمك مستقيماً ، أنظري إلى الأمام ، وليس تحت الأرجل
2. أداء التمرين في وتيرة هادئة ، وقياس ، ومريحة للجسم. في الدقائق الأولى ، يجب أن تكون السرعة منخفضة للغاية ، مما يسمح للجسم بالتحضير للتحميل القادم. بعد بضع دقائق ، تحتاج الوتيرة إلى زيادة طفيفة ؛
3. اضغط يديك من الكتف إلى الكوع على الجسم ، وخفض الكوع على الجانبين ، وعقد اليدين عند الخصر ؛
4. قم بتدوير الحبل بالساعد ، امسك اليد فوق الساعد في حالة ثابتة ؛
5. القفز ، والظهور على أصابع القدم ، وخفض بلطف القدمين. ثني ركبتيك قليلا.
6. لا تقفز عالية جدا. يعتبر المعيار ارتفاع قفزة يصل إلى 5 سنتيمترات.
بعد التدريب بحبل تخطي ، من الضروري تمديد العضلات.
مجموعة متنوعة من التمارين
هناك عدة خيارات للقفز الحبل. يمكن أن يكون هذا كلا من القفزات الكلاسيكية ، والقفزات المزدوجة ، والثالثة أحيانًا ، القفزات المتراكبة ، والقفزات على ساق واحدة أو مع تغييرات بديلة في الساقين ، والقفزات العكسية ، وكذلك الركض عبر حبل القفز في مكان ، والذي يستخدم غالبًا ، مثل الملاكمين. مثل هذه المجموعة المتنوعة من القفزات بالحبال لن تجعل التدريب أكثر تنوعًا وإثارة للاهتمام فحسب ، بل ستسرع أيضًا من عملية فقدان الوزن ، لأن كل خيار من التمرين يمنح الجسم عبءًا جديدًا غير عادي.
التدريب القلبي بحبل تخطي ، مثل أي نشاط بدني آخر ، وحده لن يحقق نتائج رائعة في فقدان الوزن.
يجب تعزيز التدريب بنظام غذائي تم اختياره بشكل صحيح ووقت للشفاء.
من النظام الغذائي يجب إزالة الأطعمة التي تسهم في ترسب الدهون تحت الجلد: الحلويات ، الأطعمة المقلية ، الخ يجدر إعطاء الأفضلية للأطباق على البخار أو أثناء الطهي.
عند التمرين بحبل تخطي ، لا تحتاج إلى الجلوس على نظام غذائي صلب ، لأن الجسم في هذه الحالة لن يكون لديه طاقة كافية. على العكس من ذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، حوالي 5 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة ، حيث كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك الألياف ، متوازنة.
هناك عامل مهم آخر في فقدان الوزن عند ممارسة الرياضة بحبل القفز وهو شرب كمية كافية من الماء. القفز على الحبل ، مثله مثل أي نوع آخر من التدريبات القلبية ، يستنزف جسم الإنسان بشكل خطير. لذلك ، للحفاظ على توازن الماء في الجسم ، من الضروري شرب الماء ليس فقط طوال اليوم ، ولكن أيضًا أثناء التدريب.
حبل القفز هو بديل رائع لمعدات القلب والأوعية الدموية وعضلات الصالة الرياضية باهظة الثمن. الحبل متاح للجميع ، لأن متوسط سعره هو 150-200 روبل فقط. إنه سهل الاستخدام للغاية ولا يتطلب أي تدريب خاص أو إشراف من مدرب محترف. الامتثال لنظام التدريب بحبل تخطي جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مناسب واستعادة كافية ووقت الراحة سيساعد على تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن وجعل الجسم في حالة بدنية جيدة.
