تعتبر الحمية والتمرينات والسيطرة على الإجهاد من التدابير المهمة التي تؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. تظهر نتائج البحوث أن التغييرات في نمط الحياة تزيد من العمر المتوقع من 10-15 سنة. نصائح بسيطة لا تؤدي فقط إلى إطالة أمد الصحة البدنية ، ولكن أيضًا تحسين الصحة العقلية.
1. مكافحة السمنة
السمنة هي واحدة من أهم عوامل الخطر لتطوير مرض السكري من النوع 2. إن ما يسمى بالدهون "الحشوية" ، التي تتشكل على المعدة ، هي أكبر خطر على الصحة.
تنكس دهني في الكبد هو نتيجة للسمنة الحشوية. نتيجة أخرى هي زيادة خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.
2. حرك ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم
بدلاً من أخذ المصعد ، يوصى بتسلق السلالم. تدريب الأثقال ، بالإضافة إلى الركض والمشي وركوب الدراجات والسباحة هي أكثر أنواع التمارين فعالية. الآثار الجانبية الإيجابية: تحسين الرفاهية وفقدان الوزن.
تحتاج إلى التحرك في النطاق "الهوائي" ذو الكثافة المتوسطة أو العالية. خلال التمرين ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 110-120 نبضة على الأقل في الدقيقة.
3. اتباع نظام غذائي سليم
يوصى بتناول نظام غذائي متنوع وتقليل محتوى الملح والسكريات البسيطة والدهون المشبعة. وفقا للدراسات البرتغالية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يمنع مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية.
الالياف الغذائية يحسن عمل الانسولين ويخفض نسبة السكر في الدم.
الجرعة الموصى بها من الألياف هي 30 جم في اليوم. تحتاج كل يوم إلى تناول 4 أكواب من الخضروات والفواكه ، وكذلك الحبوب الكاملة. تحتوي البقوليات (مثل الفول والبازلاء والعدس) أيضًا على الكثير من الألياف الغذائية.
4. تجنب الدهون المخفية
النقانق واللحوم البقري أو اللحوم المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون. الأجبان غنية بالأحماض الدهنية المشبعة الضارة. ينصح بشدة الأسماك (سمك السلمون والتونة والماكريل) بسبب الأحماض الدهنية المفيدة غير المشبعة والبروتينات.
كان يعتقد في السابق أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. المعرفة العلمية الحالية لا تدعم الفوائد الوقائية للأحماض الدهنية غير المشبعة.
5. رفض المشروبات الغازية الحلوة
عصائر الليمون والكولا والفواكه هي مشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكروز ، مما يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين. فهي لا تسهم في زيادة الوزن والسمنة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى مرض السكري.
تعد إصدارات الكولا أو المشروبات الغازية أو العصائر التي تحتوي على مواد تحلية بديلاً ضارًا ، لأنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا.
6. تضمين القهوة في النظام الغذائي
أظهرت الدراسات أن القهوة لها تأثير وقائي على القلب والبنكرياس. 4-7 فناجين من القهوة يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 25٪. الشرط المهم هو الوقت الصحيح لشرب الشراب. يجب أن تؤخذ القهوة في وقت الغداء.
7. تناول الكحول باعتدال
الحد من استهلاك الكحول مهم من حيث خطر الإصابة بمرض السكري. المشروبات الكحولية تزيد من نسبة السكر في الدم ، وتلف الأعصاب وتؤدي إلى السمنة الكحولية في الكبد.
الكميات المقبولة من الكحول للصحة هي 10 غرام (1 × 0.125 لتر من النبيذ الأبيض) للنساء و 20 غرام للرجال (0.5 لتر من البيرة).
8. انسى تدخين السجائر
التدخين أو النيكوتين هي عوامل الخطر الرئيسية لمرض السكري. الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين يقللون من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 30-50 ٪. المواد الضارة - أول أكسيد الكربون ومنتجات الاحتراق الأخرى - ضارة بالأنسجة الدهنية ، وكذلك للبنكرياس.
يدمر تدخين السجائر الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
9. الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري. ارتفاع ضغط الدم مع ارتفاع نسبة السكر في الدم تلف صغير (الكلى والعينين والقلب والأعصاب والدماغ) والأوعية الدموية الكبيرة في القلب والدماغ والساقين والكلى.
10. النوم جيدا
تؤثر اضطرابات النوم سلبًا على نسبة السكر في الدم وعمل الأنسولين وإفراز الهرمونات.
ترتبط اضطرابات النوم الحادة ، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم ، ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري.
