شخصية رفيعة وجميلة ، بالطبع ، هو حلم كل فتاة.
من أجلها ، النساء على استعداد لاستخدام مجموعة متنوعة من الأساليب - من الفصول في الصالة الرياضية ، إلى استخدام الوجبات الغذائية السخيفة والعمليات.
ولكن لا يمكن للجميع تحقيق التأثير المثالي.
واحدة من أكثر المناطق إشكالية وصعوبة في العمل في الفتيات هي الوركين.
حتى مع وجود خصر الزنبور والحد الأدنى من الدهون في الجسم ، فقد تظل هناك بعض المناطق على الوركين المعرضة للسيلوليت.
وفي هذه المقالة نريد أن نكرس الاهتمام الشخصي لهذه المشكلة. سنخبرك بكل الفروق الدقيقة لهذه المشكلة ، وكذلك كيفية التخلص منها.
تمارين الورك في المنزل. ما هو مطلوب ليكون التدريب أكثر فعالية
التدريب جيد بالتأكيد ، لكن يبدو لنا أنه لا أحد يمانع في تسريع العملية. هناك العديد من الطرق التي يجب استخدامها للحصول على أقصى قدر من الكفاءة.
• أهم هذه القواعد هو اتباع نظام غذائي مناسب. من غير المنطقي أن تحرق الدهون في التدريب ، وبعد ذلك مرة أخرى ، يمكنك الحصول عليها على طاولة العشاء. إذا قررت التخلص بشكل دائم من المشكلة التي تعذبك ، فجمع كل إرادتك في قبضة ونبذ بحزم كل "بركات" الحياة العصرية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة الحلوة والدقيق والدسمة. الكحول والعادات السيئة هي أيضا أفضل التخلص منها.
• الوضع الصحيح. لا يمكن للجسم التركيز على هذه المهمة مثل حرق الدهون إلا إذا كان يعمل بشكل صحيح وبدون إخفاقات. لكن بالنسبة لجسمنا ، لا توجد مشكلة أكبر من قلة النوم. إنه يفتقر إلى وقت للراحة ، مما يؤثر تمامًا على جميع العمليات الداخلية. يبدو أنك لم تنم بضع ساعات إضافية ، ولكن في الواقع ، فإن الأمر الأكثر خطورة يؤثر عليك وعلى جسدك.
• علاجات التجميل. يمكنك دعم عملية فقدان الوزن بمساعدة التدليك أو لفات الجسم. من غير المحتمل أن يكونوا قادرين على التعامل مع هذه المشكلة ، ولكن كإضافة إلى التدريب والنظام الغذائي ، سيكون لهم تأثير مدهش. التدليك سوف يحسن تغذية العضلات وعملية إزالة السموم من المنطقة المعالجة. الأغطية سوف تساعد في القضاء على الرطوبة الزائدة.
تمارين الورك في المنزل. ويبرز التدريب
هناك العديد من القواعد المهمة التي يجب عليك اتباعها. تجدر الإشارة إلى أننا سنناقش في هذه المقالة فقط الأساليب المرتبطة مباشرة بالتدريب. إذا كنت تأمل أن ترى هنا "صيغة معجزة" أو نوعًا من "مشروب فريد" يساعدك على التخلص من مشكلتك في يوم واحد - فأنت مخطئ في العنوان. وبالمناسبة - مثل هذه الأموال لا وجود لها. لا يتحقق كل شيء في هذا العالم إلا من خلال نتائج العمل الجاد والجهد.
1. لذلك ، مباشرة إلى القواعد. أولاً ، من أجل الحصول على تأثير جيد ، يجب إجراء التدريب باستمرار. وهذا هو ، انتظام التدريب في المقام الأول. لا يمكنك التمرين مرة واحدة لعدة ساعات ، ثم أخبر نفسك أنه يمكنك الاسترخاء لمدة أسبوع. يجب ألا يكون كل درس طويلًا ، ويجب أن يعقد ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
2. ثانيا ، لا تحتاج إلى تدريب لارتداء. يجب أن يكون التدريب قصيرًا ولكنه جيد التصميم. يمكنك إجراء تمرينين لعدة ساعات وعدم الحصول على أي معنى منه. أو قم بإجراء 5-6 تمارين في 25 دقيقة وشاهد النتائج الأولى في غضون أسبوعين.
3. تمارين مختلفة لها أهداف مختلفة. يهدف البعض إلى التخلص من الدهون في منطقة المشكلة ، بينما يهدف البعض الآخر إلى اكتساب كتلة العضلات في هذه المناطق. يجب أن يحتوي البرنامج الصحيح على نسبة متوازنة من تلك التمارين وغيرها. لكن من المهم أن نلاحظ هنا - يجب إجراء تمارين انقاص الوزن في وضع مكثف عالي السرعة ، وإذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية صغيرة ، فعليك القيام بها ببطء ، تحت السيطرة.
4. قاعدة أخرى هي الإعداد للتدريب. من المهم جدًا إجراء الاحترار العضلي قبل بدء الدروس. الإحماء سيسمح لك بتسخين العضلات والأربطة ، وسوف تقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين. للاحماء ، يمكنك إجراء عدة حركات بسيطة لتمتد العضلات ، وكذلك تسخينها.
5. وأخيرا ، تحتاج إلى التحدث عن عقبة. تتضمن العقدة تمدد العضلات لفترة طويلة التي شاركت في التدريب. لن يؤدي هذا إلى تسريع عملية استرداد العضلات بعد التمرين فحسب ، بل سيسرع أيضًا في عملية سحب حمض اللبنيك والسموم الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل عقبة ، سيتم تحسين تغذية ألياف العضلات مع العناصر الغذائية.
مجموعة من التمارين للوركين في المنزل
التدريبات المنزلية يمكن أن يكون لها تأثير قوي ، ولكن الأفضل أنها ستثبت نفسها بالاقتران مع تمارين القلب. في دورهم يمكن أن يكون الجري العادي أو القفز على الحبل. حتى المشي المنتظم يمكن أن يكون بمثابة تغيير جيد لسعراتك الحرارية إذا تم القيام به بانتظام. الشرط الرئيسي لمثل هذا التدريب هو أنها يجب أن تكون طويلة. بغض النظر عن مدى سرعة تشغيل ، فإنه يهم. تذكر - ساعة من الجري البطيء أو المشي أكثر فعالية بمئات المرات من خمس دقائق من سباق العدو.
التمرين رقم 1 - الطعنات. الساقين عرض الكتفين ، والذراعين على الحزام ، أو خفضت إلى أسفل (إذا كنت تستخدم الدمبل كأوزان إضافية). خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، ثني الساق في الركبة بحيث يكون الفخذ موازيا للأرض. يجب أن تكون الركبة متماشية مع الكعب. ثم العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين على أفضل وجه مع 15-20 تكرار لكل الساق ، في 3-4 مجموعات.
ممارسة رقم 2 - الطعنات الصليب. الساقين عرض الكتفين ، والذراعين على الوركين أو أسفل. عبور ساق واحدة إلى الوراء أثناء خفض الوركين. يجب خفض الركبة خلف الساق. يجب أن يتم تثبيت الساق من الساق الأمامية في وضع مستقيم. ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الضلع الثاني. هل 20 ممثلين.
التمرين رقم 3 - القفز. يبدو هذا التمرين بسيطًا جدًا ، ولكنه يساعد على إنقاص الوزن جيدًا في الساقين ، خاصة في الوركين والعجول. يمكنك القفز على ساق واحدة ، في مكانها ، بحبل تخطي أو على الجانبين - لا يوجد فرق كبير. الشيء الرئيسي هو جعل عدد كاف من التكرار - حوالي 20-25 لكل نهج.
التمرين رقم 4 - اختطاف الساقين على الجانبين. لأداء التمرين ، تحتاج إلى الحصول على دعم إضافي - في شكل الجزء الخلفي من الكرسي ، الذي تحتاج إلى الاعتماد عليه. خذ ساقك المستقيمة إلى الجانب ، ثم عد إلى موضعها الأصلي. هل 20 ممثلين في الساق.
ممارسة رقم 5 - الساقين الظهر. يتم تنفيذه على نحو مشابه لما كان في السابق ، مع وجود الفرق الوحيد في أنه يجب الآن سحب الساق المستقيمة.
التمرين رقم 6 - رفع الساقين لأعلى. الحصول على كل أربع ، وذلك باستخدام المرفقين والركبتين كدعم. أدر ساق واحدة ، وثنيها عند الركبة ، ثم ارفع من هذا الموضع. ثم أعده إلى موضعه الأصلي وكرره مرة أخرى. هل 10-15 التكرار لكل قدم.
التمرين رقم 7 - يتقرفص. واحدة من أفضل التمارين لتمرين الساقين. يمكنك القيام بكل من الأوزان وبدونها. الساقين عرض الكتفين ، الأسلحة ممددة أمامك. الجلوس مع ظهرك مباشرة حتى الوركين بالتوازي مع الأرض. في هذا الموضع ، استمر لمدة بضع ثوان ، ثم عد إلى موضعه الأصلي.
التمرين رقم 8 - أرجوحة الأرجل. استلقِ على جانبك ، ارحِ رأسك بيدك ، ضع قدمًا واحدة فوق الأخرى. ارفع ساقك المستقيمة للأعلى ، ثم عد إلى موضعها الأصلي. 20 التكرار في الساق.
في هذه المقالة ، قدمنا لك مجموعة من التمارين الأكثر فعالية للوركين التي يمكنك القيام بها حتى في المنزل. بالاشتراك فقط بمساعدة هذا البرنامج ، يمكنك تحقيق تأثير ملحوظ في غضون شهرين. وإذا اتبعت التوصيات الأخرى الواردة في هذه المقالة ، فسيقل الوقت الذي تحتاج إليه لتحقيق تقدم كبير.
