لا توجد امرأة واحدة في العالم (مرة واحدة على الأقل في حياتها) لا تحلم بأن تكون نحيفة وجميلة. لسوء الحظ ، لا ينجح الجميع.
النظام الغذائي غير السليم ، أو الوراثة الضعيفة ، أو قلة النشاط البدني يمكن أن يتسبب في قفزة الأسهم على المقاييس بشكل حاد للأعلى وسيصبح الجسم ممتلئًا بالدهون غير الضرورية. وإذا كنت تواجه وضعا مماثلا - لا تتسرع في اليأس.
يمكنك تغيير نفسك للأفضل ، ولهذه الأغراض سنوفر لك نظامًا غذائيًا فعالًا لإزالة الجوانب والمعدة.
المبادئ العامة للتغذية على نظام غذائي لإزالة الجانبين
في كثير من الأحيان ، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن معظم الفتيات يرتبطن بالإضراب عن الطعام. ولسوء الحظ ، بسبب عدم كفاية المعرفة في هذا المجال ، فإن العديد من الفتيات يدمرن أجسادهن وجبات صارمةالتي تتوقف عن تناول الطعام تقريبًا وفي بعض الأحيان تصل إلى التدابير القصوى - تسبب قيءًا غير طبيعي من أجل التخلص من جميع بقايا الطعام. لن نتحدث عن هذا بالتفصيل ، الشيء الوحيد المهم هو أن هذا هو نهج خاطئ تماما.
لكي تختفي الدهون ، يجب أن تأكل على الأقل ما يعتقده الكثير من الناس ، ولكن على العكس ، كلما أمكن ذلك. يجب اتباع نظام غذائي لإزالة الجانبين ما لا يقل عن ست وجبات. في هذه اللحظة ، يفاجأ العديد من الفتيات وعواطفهن مفهومة. منذ الطفولة ، يعتقد معظم الناس أن الوجبات المتكررة تسهم في السمنة ، لكن التأثير عكس ذلك تمامًا. الحقيقة هي أن الجسم حساس للغاية للعوامل البيئية. بمجرد أن تبدأ بتناول الطعام نادرًا وشيئًا فشيئًا - بالنسبة لجسمك ، فإنه بمثابة إشارة إلى أن أوقات المجاعة قد حان ، ويبدأ في تراكم الدهون من أجل الحصول على الطاقة منه في المستقبل.
وفقًا لذلك ، عند تناول الطعام بشكل متكرر ، ولكن شيئًا فشيئًا ، فإن الجسم لا يتراكم فقط الدهون الزائدة في الجسم ، بل بالعكس ، يميل إلى استخدام جميع الموارد المتاحة لتعويض تكاليف الطاقة في الجسم. يذهب كل الطعام إلى بناء العضلات وتغذية الجسم ، وتبدأ الدهون المتراكمة حتى هذا الوقت في الانهيار بسبب حقيقة أن الجسم لا يرى نقطة تخزين احتياطي الدهون في المستقبل عندما يتلقى كمية كافية من الطعام يوميًا. لذلك ، فإن أول وأهم مبدأ في بناء نظام غذائي لإزالة الجانبين والبطن هو أنك بحاجة إلى البدء تناول الطعام في أجزاء صغيرة ولكن في كثير من الأحيان.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد تدريب نفسك دائما أكل في نفس الوقت. بفضل هذا ، سيكون الجسم قادرًا على التكيف مع وضعك ، ولن تشعر بالجوع بين الوجبات. إذا استخدمت هذه الممارسة لفترة طويلة ، فستتمكن من تحديد الشعور المتزايد بالجوع بأن الوقت قد حان لتناول الطعام.
مهم جدا عند الأكل أكل ببطء وليس الانحرافات. في كثير من الأحيان ، سبب الإفراط في تناول الطعام هو بالضبط امتصاص سريع للطعام.
يستغرق تشبع الجسم بعض الوقت ، وبالتالي يمكنك اللحاق بالجسم بالطعام غير المرغوب فيه قبل أن تتلقى إشارة بأنك قد أكلت.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب مضغ الطعام جيدًا وكن منقوعًا تمامًا باللعاب. في هذه الحالة ، سيكون من الأسهل على المعدة هضم الطعام ، ولن تتشكل الودائع غير المهضومة التي يمكن أن تسبب آلام في البطن.
من أجل البدء في التخلص بشكل فعال من الدهون الزائدة ، يجب أن تقود السعرات الحرارية اليومية. قبل ذلك ، يجب أن يقال إن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً - من المستحيل إزالة الدهون أو الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي. وبالتالي ، فإن الجسم لن يحصل على جميع العناصر الغذائية اللازمة ، والتي سوف تزيد من سوء عملها.
يجب أن يتكون النظام الغذائي لإزالة الجانبين من مبدأ أنك سوف تفقد السعرات الحرارية في اليوم الواحد مما تستهلك. فقط في هذه الحالة يمكنك ملاحظة النتائج. حتى إذا لم تقم بأي نشاط بدني ، فإن الجسم لا يزال يستهلك كمية معينة من السعرات الحرارية من أجل حسن سير جميع الأعضاء الداخلية. وبعبارة أخرى ، حتى الاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء ، ستظل تحرق بعض السعرات الحرارية. أي نشاط آخر سيزيد هذا الرقم - حتى أبسط تنظيف حول الشقة هو وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
لفقدان الوزن بشكل فعال ، عليك إنفاق 200-400 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تحصل عليه. للقيام بذلك ، تحتاج أولاً إلى حساب مؤشرك اليومي لفقدان السعرات الحرارية أثناء عدم النشاط ، وبناءً على هذا الرقم ، قم ببناء نظام غذائي.
يمكن حساب المؤشر بالصيغة:
665.09 + (9.56 X الوزن (بالكيلوغرام)) + (1.84 X الارتفاع (سم)) - (4.67 × العمر (بالسنوات))
عند بناء نظام غذائي لإزالة الجوانب التي تحتاج إليها يرفض تماما من تناول الوجبات السريعة ، والطعام الحلو ، وكذلك من الدقيق والأطعمة المقلية. أبسط مثال على ذلك هو أنه في بعض أنواع الهامبرغر يوجد 2 ، وأحيانًا حتى 3 معايير من السعرات الحرارية اليومية.
أي طعام حلو ، بما في ذلك السكر ، يساهم في زيادة إنتاج الجليكوجين. الجليكوجين هو المصدر الرئيسي والأهم للطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن الحفاظ على مستوى معين فقط من الجليكوجين في الجسم ، وسيتم تخزين احتياطياته في الجسم في صورة دهون.
أي وجبات خفيفة ، مثل رقائق ، يمكنك حذف بأمان من النظام الغذائي. على الرغم من كل تأكيدات الشركات المصنعة والإعلان أنها لا تحتوي على أي مواد غذائية على الإطلاق. تحدث بكل بساطة - إنها القمامة الغذائية ، والتي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية والمواد الضارة للجسم. تناول هذه الوجبات الخفيفة سيؤدي إلى انسداد عمل الأمعاء ، وهو أيضًا أحد أسباب ظهور الدهون في الجانبين والبطن. شعر أي شخص بعد تناول الرقائق بعدم الراحة في المعدة - وبهذه الطريقة يحاول الجسم التلميح إليك بأنه لا يجب عليك أكلها بعد الآن.
ويمكن قول الشيء نفسه عن أي الصودا. أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، وهو بالفعل سبب وجيه لإزالتها من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتكون من عناصر مختلفة لن تجلب لجسمك سوى الأذى.
من الضروري التخلص من النظام الغذائي ، أو على الأقل تقليل كمية تناول الدقيق. الكربوهيدرات هي من نوعين - سريع وبطيء ، تشير هذه الخصائص إلى سرعة امتصاص الجسم له. إذا تم امتصاص الكربوهيدرات السريعة على الفور من قبل الجسم وزيادة مستوى الجليكوجين ، والتي ، كما قلنا سابقًا ، تسهم في زيادة احتياطي الدهون ، فإن البطيئات تعمل لفترة طويلة.
أنها تزود الجسم بالطاقة تدريجيا ، على مدى فترة طويلة. لذلك ، فهي تعتبر أكثر فائدة ، وخاصة في حالة اتباع نظام غذائي ، لإزالة الجانبين.
يجب أن تشمل الحمية لإزالة الجانبين والمعدة كمية كبيرة من الخضروات والفواكه. أولا ، من الضروري من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل أفضل وأسرع في الجسم ، وكلما زادت سرعة حرق الدهون الزائدة. والثاني هو له تأثير إيجابي على الحالة العامة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الألياف. هذا العنصر ضروري من أجل حسن سير المعدة والأمعاء.
تحسن الفيتامينات الموجودة في الخضروات والفواكه من سرعة نقل الأحماض الدهنية ، ونتيجة لذلك ، تساهم في زيادة الوزن بشكل أسرع.
يجدر إيلاء اهتمام خاص للمياه. تحتاج في اليوم إلى شرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء - إنه ماء نقي ، وليس أنواع الشاي والقهوة والحليب وغيرها من المشروبات المختلفة. من الضروري للأداء الطبيعي للأمعاء ، ويزيل السموم والسموم من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسرع عمليات الأيض التي تحدث في الجسم ، مما يزيد من حرق الدهون.
عينة قائمة النظام الغذائي لإزالة الجانبين: لهذا اليوم ، الأسبوع
كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يكون هناك حوالي 5-6 وجبات يوميًا. بناءً على هذه البيانات ، سنقدم لك نظامًا غذائيًا تقريبيًا ليوم واحد ولمدة أسبوع. بعد ذلك لن يكون من الصعب عليك اتباع نظامك الغذائي.
القائمة اليومية:
• الإفطار - جزء من الجبن منخفض الدسم وكوب من الشاي الأخضر بدون سكر ؛
• الغداء - حفنة صغيرة من الفواكه المجففة أو المكسرات ؛
• الغداء - الأرز المسلوق (يفضل اللون البني) مع قطعة من اللحم البقري العجاف ؛
• الغداء - الزبادي الطبيعي ؛
• العشاء - سلطة الخضار والطماطم ، محنك مع زيت بذر الكتان.
• العشاء الثاني - قبل النوم ، من الأفضل شرب كوب من الكفير وتناول الأطعمة البروتينية - بياض بيض أو جبن كوخ.
قائمة الأسبوع:
الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد | |
فطور | دقيق الشوفان مع ملعقتين من العسل + تفاح + شاي أو قهوة. | عصيدة الحنطة السوداء + صدر دجاج + شاي بدون سكر. | هيركوليس عصيدة مع التوت الحلو + الحليب منزوع الدسم. | عصيدة الحنطة السوداء + تفاحة + بيضة مسلوقة | عجة من ثلاثة بروتينات وصفار أخضر + شاي أخضر. | قطعة من اللحم البقري المسلوق + البازلاء الخضراء. | عصيدة الشعير على ماء + جزر مطهية مع التفاح. |
الإفطار الثاني | كوب من الكفير + فاكهة (اختياري) | كوب من الزبادي الطبيعي. | سلطة الخوخ والبنجر. | بطاطس مشوية + سلطة من مخلل الملفوف | البرتقال. | الباذنجان المهروس والكوسة. | تفاحة. |
غداء | مرق الدجاج + كستلاتة من السمك المسلوق أو اللحم مع طبق جانبي. | لحم مع الملفوف المطهو + كومبوت. | أرز مسلوق + صدر دجاج + خيار و سلطة طماطم | فيليه دجاج مسلوق + صحن جانبي | دجاج ملفوف + سمك مسلوق + كوب من كومبوت أو ثمر الورد. | فيليه دجاج + كوسة مطهية + زوج من خبز النخالة. | قطعة من لحم البقر + الحنطة السوداء + سلطة الخضار. |
شاي بعد الظهر | بعض المكسرات + كومبوت. | كوب من الحليب الخالي من الدسم + بضع قطع من الجبن. | الجبن المنزلية. | التفاح الأخضر | سلطة الخضار الخفيفة. | حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. | طماطم |
العشاء | سمك مسلوق مع طبق جانبي. | بطاطس مسلوقة + قطعة صغيرة من الدجاج المسلوق | الملفوف مطهو ببطء مع الكوسة. | الجبن المنزلية. | فيليه سمك + زوج من البيض المسلوق. | الملفوف مطهو ببطء مع الكوسة. | البطاطا المسلوقة |
العشاء الثاني | زبادي طبيعي | كوب من الكفير قليل الدسم. | كوب من الكفير قليل الدسم. | التفاح الأخضر | زوجان من الخيار أو الطماطم. | سلطة الجزر والكرفس. | الجبن المنزلية. |
ما الذي تبحث عنه عند اتخاذ نظام غذائي
يجب عليك اختيار أحجام الوجبات بشكل مستقل ، مع مراعاة المحتوى من السعرات الحرارية للمنتجات والمؤشر اليومي لحرق السعرات الحرارية.
عند بناء نظام غذائي لإزالة الجانبين والتخلص من الدهون الزائدة ، يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك تفويت وجبة واحدة ، خاصة إذا تم ضبط الجسم وفقًا لجدولك. في هذه الحالة ، ستشعر بالجوع ، مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية أو الإفراط في تناول الطعام.
بين الوجبات ، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء. لكنك لست بحاجة إلى ملئها بالقوة - هكذا تكسر توازن الماء في الجسم. أيضًا ، يجب ألا تشرب الماء قبل تناول الوجبات من 10 إلى 15 دقيقة وبعدها مباشرة - وبهذا ستخفف من حدة عصير المعدة ، وبالتالي سيتم هضم الطعام بشكل أسوأ.
مزيج من النظام الغذائي لإزالة الجانب ، والرياضة الحمل
اتباع نظام غذائي لإزالة الجانبين والتخلص من الدهون ، ويعمل بشكل أفضل مع الأحمال الرياضية. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى التسجيل في صالات رياضية - سيكون ذلك كافيًا للقيام بمجموعة من التمارين الأساسية ، وسوف تذوب جوانبك أمام عينيك!
تحتاج أولا أن أقول الجري هو أفضل طريقة لفقدان الوزن، علاوة على ذلك ، ليست هناك حاجة إلى أجهزة محاكاة إضافية ومقذوفات.
إنفاق 40 دقيقة فقط يوميًا على الجري ، لا يمكنك فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا تقوية الجهاز المناعي ، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، وتسريع عملية الأيض وتحسين الحالة العامة لجسمك.
أثناء الجري ، يقوم الجسم بدفع الدم عبر الجسم بشكل مكثف ، وتسريع حرق الدهون لاستخلاص الطاقة منه. في 30-40 دقيقة من الركض الشديد ، يمكنك أن تفقد 500 سعرة حرارية إضافية! هذا سيكون بمثابة مساعدة كبيرة لنظامك الغذائي لإزالة الجانبين.
للتخلص من الدهون على الجانبين ، ستحصل على المساعدة أيضًا في بعض التمارين الأخرى التي يمكن إجراؤها في المنزل مباشرةً:
1. إمالة إلى جنب مع عبء ودون. إذا كان لديك أي دمبل في المنزل ، فهذا رائع. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك الاستغناء عنها.
قف مستقيماً أو يديك على طول الحزام ممسكةً بالدمبل أو مسنداً على الحزام. البدء في جعل المنحدرات - أولا إلى اليسار. عندما يميل ، يرتفع الذراع فوق الرأس. ثم كرر التمرين في الاتجاه الآخر. أداء 20-30 التكرار في كل اتجاه.
2. تمرين شامل على الصحافة والجوانب. الجلوس على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين. قم بإمالة السكن مرة أخرى وتصويب ذراعيك. ثم ، جرب بيدك اليسرى ، المس كعب قدمك اليسرى ، مما يجعل حركة الجسم. أداء 20-30 التكرار في كل اتجاه.
3. طريقة رائعة للتخلص من الدهون في البطن والجانبين هي دوران الطوق. إنها تسمح لك بحرق السعرات الحرارية ، وسوف تقوم الطوق نفسه بتدليك المنطقة ، وتنغيم عضلاتك والمساهمة في انهيار الدهون. كما هو الحال مع أي تدليك ، يجري بشكل منهجي ، يمكن للطوق إزالة السنتيمترات الإضافية من الجانبين.
لذلك ، في هذه المقالة ، قمنا بفرز نظام غذائي لإزالة الجانبين والتخلص من الدهون الزائدة. كما ترى ، ليس من الصعب تحقيق هدفك ، من المهم فقط تعيين مهمة ومتابعتها.
كل ما تحتاجه هو تغيير نمط حياتك قليلاً والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح.
إذا أجريت تمارين بدنية إضافية ، فيمكنك تحقيق النجاح بشكل أسرع. ترك العادات السيئة وتحسين صحتك من أجل شخصية جيدة - لا عيوب ، ولكن فقط مزايا قوية!
