كم عدد التمارين لفقدان الوزن هل تعلم ، ولكن هل هي مفيدة؟
يمكن أن تكون فصول التمارين الفعالة في المنزل مثمرة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تحتاج فقط إلى النهج الصحيح والنتيجة لن تجعلك تنتظر!
يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك إنقاص الوزن في المنطقة التي نريدها.
ومع ذلك ، لا توجد تمارين لفقدان الوزن في البطن.
تعتبر الضخ أو التواء زوراً تمرينات فعالة لفقدان الوزن. من الضروري الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ومحاربة الدهون في الجسم. سوف تساعدك تمارين القلب فقط على إزالة السنتيمترات الإضافية في وحدات التخزين.
الركض هو أسهل وأرخص التدريبات الفعالة لفقدان الوزن.
الركض يوفر فقدانًا شاملاً للوزن في الجسم ، ويقوم بتدريب القلب ويشحنك بمزاج جيد طوال اليوم. يمكنك الركض على حد سواء في حلقة مفرغة والهواء النقي. من الأفضل أن تبدأ الجري في مواسم السنة الدافئة عندما لا يكون الجسم عرضة للإصابة بهذا المرض.
تحتاج إلى الجري عندما يكون مناسبًا لك ولا تجبر الجسم في الصباح الباكر ، لذلك يمكنك أن تشعر بخيبة أمل في التمارين لفقدان الوزن والتخلي عن جميع التدريبات. ولكن الركض 10-20 دقيقة غير فعال. يبدأ حرق الدهون فقط بعد 40 دقيقة أو أكثر.
في التمارين الفعالة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى المثابرة والشدة. يمكنك بدء تشغيل هرول مع هرول ، وتسخين قليل ، والتحول إلى يجلس القرفصاء ، يتحول ويميل الجسم ، ومن ثم الاستمرار في الجري بوتيرة متسارعة. يحرق الجسم الدهون في الجسم فقط بعد انهيار الكربوهيدرات ، لذلك تكون مدة التمرين مهمة. يمكن تحقيق نتائج أكبر عن طريق تشغيل التلال. لقد ثبت أنه بعد الجري الفاصل ، يتم حرق الدهون لفترة زمنية معينة ويكون أكثر فعالية لفقدان الوزن. يكمن جوهرها في تناوب وتيرة معتدلة (1-2 دقائق) لتسريع. مثل هذا الركض لا يحارب الدهون فحسب ، بل يقوي العضلات أيضًا ، كما تساعد فترات الركض التي يتراوح طولها بين 50 و 400 متر في هذا الأمر.
من المهم الانتباه إلى تقنيات الركض والأحذية المريحة حتى تكون مثالية في القدم. الخيار الأكثر أمانًا هو تشغيل إصبع القدم ، ويقلل من الحمل على الكاحل. تحتاج أيضا إلى مراقبة الموقف الخاص بك وليس ترهل.
البطن التخسيس بممارسة - الدراجة
لا تُستخدم الدراجة كوسيلة نقل فحسب ، بل تعد أيضًا مساعداً ممتازًا للتمارين لفقدان الوزن. للتدريبات المنتجة ، تحتاج إلى منحهم الكثير من الوقت. مع التمارين الفعالة لفقدان الوزن ، يستغرق النشاط البدني 1-1.5 ساعات 5 مرات في الأسبوع.
كمية السعرات الحرارية المحروقة تعتمد على الحركة. من الأفضل أن تبدأ بالإحماء الخفيف وأن تسير ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم تحريك 80٪ من قدرتك على تسريع وتيرة العودة إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى. تتيح لك هذه التقنية حرق الدهون في الجسم بسرعة وتسريع عملية الأيض ، والتي نحققها من خلال تمارين فعالة لإنقاص الوزن.
عندما نركب دراجة ، لدينا مجموعة من عضلات الجزء الأسفل من الجسم. التدريب وزيادة في هذه العضلات يؤثر على عملية التمثيل الغذائي حتى في حالة استرخاء ويؤدي إلى التخلص السريع من البطن.
في الصالة الرياضية على دراجة التمرين ، يمكنك ضبط شدة الضغط على الدواسة وكذلك تطبيق التدريب الفاصل. بالتناوب بين المراحل السريعة والعادية ، تكون نتيجة التحميل ملحوظة من 10 إلى 12 مرة.
إذا كان هناك بركة أو نهر بالقرب من المنزل ، فيمكنك حتى تسمية السباحة نوع من التمارين لفقدان البطن في المنزل.
في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى أن تكون قادرًا على السباحة بعمق وتخاف من شيء ما. من المهم ليس كيف تسبح ، ولكن مع ما كثافة. تغيير تدريجي شدة عالية ومعتدلة ، يتم حرق الدهون.
تحتاج أولاً إلى القيام بعملية الاحماء ، والشيء الرئيسي هو أن تمد كتفيك وذراعيك. عند السباحة ، من الضروري مراقبة التنفس ، كما هو الحال مع جميع الأحمال القلبية. تسريع وتيرة ، تسارع نبض الشخص. لمحاربة الدهون ، تحتاج إلى السباحة بمستوى نبض يبلغ 60 ٪ - 90 ٪ من الحد الأقصى. يتم حساب ذلك عن طريق طرح عمرك من 220 وضرب النتيجة بنسبة 60 ٪ -90 ٪. من الأفضل الحفاظ على وتيرة حوالي 10 دقائق وزيادة في كل مرة. يجب تكرار هذا التدريب 3-5 مرات في الأسبوع.
تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في مثل هذه الفصول وإذا كانت الفصول مغلقة في الخارج ، وليس في حمام السباحة ، فمن الأفضل أن يكون هناك أشخاص ، وفي هذه الحالة يمكنهم المساعدة.
حرق الدهون نصائح
لا يعتمد مستوى تحلل الكربوهيدرات على نوع النشاط البدني أو برنامج انقاص الوزن ، ولكن يعتمد على معدل ضربات القلب الذي تتم فيه التمارين.
يجب ألا يكون النبض ضعيفًا جدًا أو لا يكون مرتفعًا جدًا.
الناس يعانون من السمنة المفرطة ليس لديهم عادة من الجهد. في المراحل الأولية ، تحتاج إلى مراقبة النبض ، لأن تسريع القلب إلى 170 في الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية.
بغض النظر عن التمرينات الشديدة التي تقوم بها ، فأنت بحاجة إلى ضبط نظامك الغذائي قبل بدء دورة تدريبية. النظام الغذائي يعطي نصف النتيجة النهائية لفقدان الوزن. يجب أن يكون اختيار النشاط في المقام الأول سهل الوصول إليه. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية كل يوم ، فمن الأفضل أن تسير بخطى سريعة.
كما ذكرنا أعلاه ، فإن استخدام تمارين القوة لفقدان البطن في المنزل وحده لا يمكن أن يحل المشكلة.
هناك حاجة إلى نهج متكامل وإشراك جميع مجموعات العضلات تقريبًا. لا توجد حمية أسبوعية تعد بمعدلات مسطحة لمدة 7 أيام لا تعمل ، فهي ستساعد فقط على زيادة الوزن في وقت لاحق. وعلاوة على ذلك ، يجب أن لا تأخذ مجموعة متنوعة من الأدوية لفقدان الوزن.
كل شخص لديه كل ما هو ضروري لأداء التمارين لفقدان الوزن في المنزل. هذا هو القليل من الوقت لنفسك الحبيب ونوايا جادة.
تمارين البطن التخسيس في المنزل - التدريبات دائرية
التدريبات الأكثر فعالية التي يمكن للجميع تحملها في المنزل هي التدريب الدائري. إنهم لا ينشطون العضلات فحسب ، بل يخفضون الوزن أيضًا ، وقد حددنا هذا الهدف كل يوم اثنين ، ووعدًا برعاية أنفسنا. التدريب الدائري هو تناوب للقوة وأحمال القلب.
والنتيجة النهائية لمثل هذا التدريب هي تمرين جميع العضلات ، فنحن لا نتوقف عند شيء واحد فقط ، بل نرفع صوت الجسم كله ، وفي هذه الحالة فقط يمكنك تحقيق النتيجة وفقدان الوزن. آلات التمرين والأوزان الحرة مناسبة للتمرين. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا التدريب لا يضع لنفسه هدف بناء كتلة العضلات ، ويجب إجراء جميع التمارين بسرعة كافية وكثير من الوزن غير مناسب ، لأنه يجعل من الصعب إكماله.
لإجراء تمرين دائري ، يتم اختيار حوالي 10 تمارين بشكل فردي تغطي جميع أجزاء الجسم. نكرر حلقة واحدة 3-4 مرات مع استراحة للراحة في 30 ثانية. إذا تم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة ، تتم زيادة الراحة إلى دقيقة واحدة.
حتى إذا كنت تدرس في المنزل ، فمن الأفضل استشارة أخصائي ، حيث يفضل المدربين في الغالب معدات التمارين الرياضية ويوصون بها للمبتدئين. تم تصميم آلات التمرين للتدريبات الآمنة والمريحة.
للتدريب مع الدمبل ، هناك حاجة إلى الخبرة حتى لا تؤذي نفسك. يوصى بالتمارين مع الأوزان الحرة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية.
مثل هذا التمرين في دائرة هو أكثر شعبية من التمرين مع تمارين القلب. هذا لأنه مناسب لجميع الناس تقريبًا. مبدأ التدريب في الدائرة يناسب الجميع ، بغض النظر عن الجنس. يختلف البرنامج فقط من حيث أن جنس الإناث يولي المزيد من الاهتمام للمنطقة التي تعاني من مشاكل في الجزء الأسفل من الجسم ، ويتركز الرجال على الجزء العلوي.
التدريب الدائري يتناسب تمامًا مع مهمة حرق الدهون ، ويحفز زيادة في القوة البدنية ، وكل عضلة تمارس عملية التمرين ، ولكنها لا تزداد ، كما هو الحال في التدريب ذي الأوزان الثقيلة ، كما يمكن إضافة تقوية القلب والأوعية الدموية إلى التدريب ، والأهم من ذلك يمكنك أن تفعل ذلك في المنزل. بالطبع ، ليست مناسبة لأولئك الذين يريدون عضلات شوارزنيجر ، لذلك قبل أن تبدأ في أداء تمرين بدني معين ، تحتاج إلى معرفة الغرض الذي تخدمه.
قواعد تدريب الدائرة
أولاً ، نضع خطة تدريب ، ينبغي أن تشمل عدة تمارين. من المهم اختيار 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلية. كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، يجب عليك القيام ببعض الاحماء للإحماء ، حوالي 5-10 دقائق. ليست هناك حاجة للتسرع في هذا الأمر ، فإن مستوى نجاح التمارين يعتمد على جودة التمرين. فقط بعد الاحماء الجيد يمكنك بدء التمرين.
الاحماء: ابدأ من الرقبة ودوران رأس دائري خفيف 6-7 مرات في اتجاهين ، ثم انتقل إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًا ، انتقل إلى الكتفين والذراعين ، يمكن أن يكون دوران دائري للأذرع من الكتف أو التأرجح في الجانبين ، إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار واليمين والأمام والخلف ، وكذلك الدوران حول محورها. لا تنسى الأرجل ، اربط الأرجل بأرجلها على الجانبين وقم بالركض في مكانها مع رفع ركبتيهما عالياً. تمتد قليلا ، يمكنك جعل كتاب أضعاف.
تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة مع أبسط. يمكنك أداء ما بين 10 إلى 50 تكرار في دائرة واحدة ، عند اكتمال دائرة كاملة ، يتم إعطاء حوالي دقيقة واحدة للراحة. يجب ألا يستمر التمرين لأكثر من ثلاثين دقيقة ، وفي حالة أخرى يكون هناك خطر فقدان العضلات. لا يتجاوز تواتر الفصول 2-3 أسبوعيًا ، من المهم جدًا إعطاء العضلات استراحة بين التدريبات ، ويجب أن يكون الفاصل الزمني يومين على الأقل.
للتدريب في المنزل ، وزنك يكفي. يمكنك أن تبدأ مع القرفصاء والساقين بعيدا والحفاظ على ظهرك مستقيما ، القرفصاء عمودي على الأرض ، من المهم التأكد من أن مستوى الركبتين لا يتجاوز إصبع القدم.
تمرينات الضغط تحفز لهجة الجسم كله ، يمكنك أن تبدأ في الشريط من الركبتين ، إذا لم يتم استخدام اليدين للتوتر ، فإن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ظهرك مستقيماً. العنصر التالي هو القفز ، يمكن أن يكون إما القفز على النجمة أو القفز على القرفصاء ، إذا سمحت الشقة وكان هناك مساحة كبيرة ، فمن الأفضل استخدام حبل القفز. من دون راحة ، نستلقي على الأرض ونركعنا وأيدينا خلف رأسه ونضرب الصحافة.
يجب ألا تنسى أبدًا التنفس ، فنحن نفعل كل شيء على الزفير. نحن نصحح الساقين ونرفعهم ، نرجح الضغط السفلي. بدون الاستيقاظ ، نواصل تمرين "الدراجة" ، في الطفولة بدا الأمر مضحكًا ، والآن نرى أيضًا الفعالية. يمكن إجراء الأرجوحة المتأرجحة أثناء الاستلقاء على الأرض أو الدوران من جانبها أو في وضع مستقيم ، مع الاستمرار على ظهر الكرسي ، على سبيل المثال. تعد الطعنات تمرينًا قويًا للغاية ، فقم بخطوة واحدة للأمام ، وإطالة القرفصاء ، وينبغي أن تكون زاوية ثني الركبة تسعين درجة. ما زلنا نفعل نهج الساقين. والممارسة الأخيرة هي الركض ، الركض الشديد في مكان لبضع دقائق. في نهاية التمرين ، سيكون الركض المزدوج في الشارع مفيدًا. هذا التمرين المستمر سيسهم في حرق الدهون بشكل أسرع.
